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想活动减肥?跑步机VS户外跑 你合适哪个?

www.show2010.net      2017-1-25      字号:T | T

  跑步机上跑步没有风阻,可设置1%的坡度停止赔偿

  临时在跑步机上跑步应增强下肢多块肌肉的锤炼

  如今,越来越多人家里置办了跑步机,这种室内锤炼的方法和户外跑在耗氧量等目标上靠近,其生物和机器活动形式相反,但也存在一些纤细的差异。两种方法该怎样选择?在跑步机上锤炼怎样扬长避短,防止受伤?跑步达人和活动专家分享了其专业经历,发起跑步机可设置1%的坡度赔偿户外跑的氛围阻力要素,还指出临时习气在跑步机上锤炼的人转到户外跑时要留意逐步过渡,最好增补停止一些针对下肢肌肉的专门锤炼。

  户外跑:新颖好玩但容易出错受伤

  户外跑是人类最原始的锤炼方法,只需穿上跑鞋就行了。

  长处方面,户外跑可以跑到差别的中央,容易让你取得新颖感和满意感,并且还能觉得到本人跑了多长间隔,特殊是离起点越来越近的觉得能继续发生鼓励的作用。户外跑也合适于预备参与跑步竞赛的训练。美国马拉松活动员、资深跑步锻练杰夫表现,竞赛要求掌握节拍,而分段战略很紧张,比方迟缓段和冲刺段是差别的,这在跑步机上难以模仿。

  缺陷方面,当气温过于酷热或许冰冷、遭遇雨雪等恶劣气候、夜间户外光芒缺乏、里面治安欠好,户外跑会遭到限定。户外跑步容易跌倒、扭伤,乃至呈现更严峻的损伤。曾获多个冠军的美国马拉松活动员迈克尔·沃德表现本人次要在跑步机上训练,由于在户外跑步常常遇到变革,时辰要注意,一出错就能够摔破皮或许磕失牙。

  跑步机:单调活跃但可以锤炼意志

  跑步机的设计时速普通在0~20公里,许多产物可以追踪锤炼者的跑步间隔、耗费卡路里、心率等。

  长处方面,跑步机的跑带有垫子等减震安装,比照平凡的硬空中,可以增加身材遭到的打击,关于身材超重、膝枢纽关头有伤患的人来说尤为合适。在跑步机上锤炼也不容易作弊,对锤炼者的要求一直如一,有利于锻炼意志。杰夫称,跑步机可以设定精确的训练量,还可以让锤炼者在不绝下脚步、不加速的形态下吃喝。

  缺陷方面,由电动机动员跑带,跑步的步幅跟户外跑的天然形态纷歧样。临时在跑步机上跑步,锤炼者在短少风阻的形态下容易构成身材挺立、步调弹跳的姿态,并且为了防止后面的电动机盖,步子有点迈不开,总的来说跑步不太天然,容易令身材得到均衡。曾冲破美国高中生5000米短跑记录的凯特琳·乔克表现,假如临时习气在跑步机上跑步,到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不顺应种种地形,比方急弯、坑洼、台阶等,就容易受伤。在跑步机上,你看不到沿途变革的景色,只要板滞的表现面板,牢固的数字跳动,锤炼起来非常单调、活跃,许多人在锤炼一段工夫之后就得到了兴味。为此,有的跑步机产物提供了看电视的功用。杰夫称,对一些人而言,在跑步机上跑1公里的觉得相称于在户外跑10公里。跑步机的本钱投入比户外跑高,要费钱买,占中央(请自行盘算家里两平方米左右的房价),耗电,另有颐养维修的题目。

  发起:跑步机之外要锤炼下肢肌肉

  户外跑有肯定的风阻,而在跑步机上没有氛围阻力,跑起来绝对轻松。美国跑步专家克莉丝汀·勒夫表现,由于在跑步机上跑步没有风阻,下肢坚持身材波动的肌肉失掉的锤炼强度较低,相比之下户外跑对腓肠肌的锤炼强度较大,临时在跑步机上锤炼的人一下子改成户外跑,容易呈现腓肠肌痛苦悲伤、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。如今的跑步机可以在0~20%之间调解坡度,能模仿上坡跑,研讨发明提拔1%的坡度便可赔偿风阻。为了防止受伤,乔克发起跑步锤炼从室内到户外要逐步过渡,发起每周跑一两次短程的户外跑,或许两者混淆停止。

  乔克表现,在户外跑步时,腘绳肌发力提起小腿完成跑步的举措循环,锤炼强度较高;在跑步机上,股四头肌发力蹬地失掉的锤炼较多。因而,跑步机锤炼者需求增补腘绳肌锤炼,要留意维护脚踝,加强脚踝的力气,锤炼均衡才能,比方单腿在枕头上站立,站稳之后可甩入手臂,或许用对侧手摸站立的脚。

  关于临时在跑步机上锤炼的人,广州资深健美锻练孙之麟发起依照以下办法对下肢肌肉停止针对性的锤炼:

  1.腓肠肌:脚尖站在踏板或楼梯上,下身挺胸收腹坚持挺立,以小腿肌肉发力提踵,充沛膨胀小腿肌肉。做4组,每组25次,组间苏息1分钟。

  2.腘绳肌:扶着墙壁站立,一条腿站直坚持均衡,另一条腿坚持大腿不动,以膝枢纽关头为轴迟缓提起小腿,再迟缓放下。做3组,每组20个,组间苏息1分钟。给小腿绑沙包可加强锤炼结果。

  3.股内收肌、缝匠肌:给小腿绑一个沙包做踢毽子举措,可以避免膝枢纽关头受伤。做4组,每组25个,组间苏息1分钟。

责任编辑: amanda   
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